Welche gesunden Fette stecken in Lebensmitteln?

Welche gesunden Fette stecken in Lebensmitteln?

Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette essenziell wichtig. Von diesen sogenannten Makronährstoffen braucht unser Körper sogar mehr, als er Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien benötigt. Proteine erfüllen viele Funktionen im Körper, beispielsweise führen wir über sie unserem Körper Energie zu. Zudem sind gute Fette in der Lage, Lebensmittel geschmacklich und aromatisch aufzuwerten.

Warum sind gute, gesunde Fette in der Ernährung so wichtig?

Mit 9 Kalorien (kcal) pro Gramm sind Fette die Nährstoffe, die die meiste Energie bereitstellen. Kein Wunder also, dass sie in der Ernährung unerlässlich sind. Welche Funktionen erfüllen Fette darüber hinaus?


Sie sind Träger für fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K.

Sie stellen wichtige Bausteine des Körpers bereit, zum Beispiel die der Zellmembranen und des Gehirns.

Sie sind an lebensnotwendigen biologischen Prozessen im Körper beteiligt– etwas an solchen, die mit dem Wachstum und der Entwicklung zu tun haben.

 

Zahlreiche Diäten empfehlen eine fettarme Ernährungsweise und verallgemeinern, selbst gute, gesunde Fette seien nachteilig beim Abnehmen. Das ist jedoch falsch: Lebensmittel mit gesunden Fetten stellen einen essenziellen Bestandteil einer gesunden Ernährung dar.


Wie viel gesunde Fette sollten wir über Lebensmittel aufnehmen?

Die Gesundheits- und Regierungsbehörden vieler Länder empfehlen in der Regel Richtwerte, wie viel Energie und Nährstoffe wir mit der Nahrung aufnehmen sollten. Innerhalb Europas sind diese Richtwerte beziehungsweise Empfehlungen auf allen Lebensmittel-Verpackungen vermerkt. Die allgemeine Empfehlung für die Aufnahme von Fetten liegt bei 70 g pro Tag. Doch nicht jedes Fett ist gleich, und nicht nur die reine Menge an Fetten ist entscheidend. Mindestens genauso wichtig ist nämlich die Qualität der Fette.

 

Allgemein gesagt gibt es „gute“ und „ungünstige“ Fette. Zu den „guten“ und gesunden Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Idealerweise besteht der Großteil der Fette, die wir zu uns nehmen, deshalb aus ungesättigten Fettsäuren. Als eher „ungünstige“ Fette gelten gesättigte und Transfettsäuren. Es empfiehlt sich also, möglichst wenig von diesen Fettarten zu konsumieren.

Arten von Fett

Gesättigt und ungesättigt – was im ersten Augenblick recht abstrakt klingt, lässt sich anhand von Beispielen gut erklären. Welche Nahrungsmittel enthalten also welche Fette? Und worin stecken die Fette?

 

Welche Fette sind ungünstig? 

Von gesättigten Fettsäuren sollten wir nicht mehr als 20 g pro Tag zu uns nehmen. Dank der Verpackungsangaben auf den Produkten aus dem Supermarkt können Sie genau nachvollziehen, welche und wie viele Nährwert darin enthalten sind und auf diese Weise auch die Menge der aufgenommenen gesättigten Fettsäuren im Blick behalten. Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest – vorwiegend sind sie Bestandteil von Vollfettmilchprodukten wie Butter, Obers und Käse. Außerdem stecken sie in fettem Fleisch und Fleischprodukten, in Gebäck und Kuchen sowie in Palm- und Kokosöl.

 

Es ist ratsam, die empfohlene Menge der gesättigten Fette, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, nicht zu überschreiten. Der Grund: Ein vermehrter Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann zu einem erhöhten Blutcholesterinspiegel führen, sodass möglicherweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Auch Transfette gelten als „unerwünschte“ Fette, da sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Fette natürlich oder künstlich gebildet werden.

Natürliche Transfettsäuren entstehen im Magen von Rindern und Schafen und sind deshalb auch in Milchprodukten und einigen Fleischprodukten zu finden. Künstlich gebildet entstehen sie durch ein Verfahren, das flüssiges Öl in festes Fett umwandelt, der sogenannten Fetthärtung. 

 

Das Gute ist: In der Regel nehmen wir nicht allzu viele Transfette über die Ernährung zu uns. Die Ernährung ein wenig gesünder und ausgewogener zu gestalten, indem Sie so wenig gesättigte Fettsäuren wie möglich zu sich nehmen, ist aber immer eine gute Idee. Ersetzen Sie diese lieber durch gesunde Fette.

 

Es ist also entscheidend, welche Fette wir essen. Aus diesem Grund versuchen wir von iglo, unseren Kunden eine möglichst große Auswahl an Produkten zu bieten, die eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung unterstützen.

Für die Herstellung unserer Produkte benutzen wir beispielsweise ausschließlich Öle mit niedrigerem gesättigten Fettgehalt. Vorwiegend verwenden wir in unseren Produkten Rapsöl und Sonnenblumenöl, also Öl mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Das hochwertige Fettprofil von Produkten wie den iglo Fischstäbchen kann sich also durchaus sehen lassen.

Was sind gute und gesunde Fette?

Als „gute“ Fette gelten hingegen die ungesättigten Fettsäuren – entweder als einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette. Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

 

Einfach ungesättigte, gesunde Fette stecken unter anderem in Olivenöl, Nüssen und Avocados. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Wer sich traditionell mediterran ernährt, nimmt für gewöhnlich viele einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich.

 

Sonnenblumen- und Rapsöl, Nüsse, Samen und öliger Fisch enthalten hingegen zumeist mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Es gibt sie in zwei unterschiedlichen Ausführungen: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.


Omega-6-Fettsäuren tragen dazu bei, dass sich der Körper gut entwickeln und wachsen kann. Gleichzeitig fördern sie die allgemeine Gesundheit. Sie sind zum Beispiel in Sonnenblumen- und Sojaölen sowie in Nüssen und Samen enthalten.


Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass Kinder normal wachsen und sich entwickeln können. Gleichzeitig spielen sie eine Rolle beim Erhalt der normalen Herzfunktion, des normalen Blutdrucks und des normalen Cholesterinspiegels im Blut. Sie sind vorwiegend in Pflanzen wie Raps- und Sojaöl, in Walnüssen sowie in öligen Fischen enthalten, etwa Lachs, frischem Thunfisch oder Makrele.

 

Warum brauchen wir also gesunde Fette? Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind „essenziell“ für uns. Wir können sie nicht selbst im Körper herstellen, aber da sie zum Ausführen vieler Körperfunktionen unerlässlich sind, müssen wir gesunde Fette als Teil der Ernährung aufnehmen. Gestalten Sie Ihren Speiseplan am besten ausgewogen und abwechslungsreich und integrieren Sie viel Fisch in ihn.

 

Tipp: Für unsere iglo Produkte verwenden wir Rapsöl – eine gute Quelle für Fette, da es einen niedrigen Sättigungsgrad und Transgehalt besitzt sowie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten ist.