Sojabohne: Eine vielseitige und nahrhafte Hülsenfrucht

Sojabohne: Eine vielseitige und nahrhafte Hülsenfrucht

Der hohe Anteil an pflanzlichen Proteinen macht Sojabohnen zu wahren Kraftpaketen. Auch in kulinarischer Hinsicht ist die Hülsenfrucht eine Entdeckung. Sie ist häufiger Bestandteil der asiatischen Küche, aber kann ebenso die heimische Küche bereichern. 

Eine Bohne mit Geschichte

Sojabohnen haben sich als nahrhafte Nutzpflanze seit vielen Jahrhunderten bewährt und gelten inzwischen als eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Ihr ursprüngliches Verbreitungsgebiet liegt in China. Einige Indizien sprechen dafür, dass sie dort bereits vor 5.000 Jahren angebaut wurden. Von China aus eroberte die Pflanze die Felder des ostasiatischen Raums, stieg zum Hauptnahrungsmittel des Fernen Ostens auf und prägte die asiatische Küche wie kaum eine andere Kulturpflanze.

 

Erst Ende des 18. Jahrhunderts kamen dann auch die Europäer auf den Geschmack und kultivierten Sojabohnen vermehrt hierzulande. Zwar waren sie schon vorher in Europa bekannt, doch das kühlere Klima verhinderte, dass das asiatische Gewächs in Europa bis zur Reife gedieh. Aber im 18. Jahrhundert hatten Pflanzenzüchter neue Sorten geschaffen, die sich auf europäischen Äckern gut entwickelten.

Die Bauern schätzten sie auch wegen ihrer Eigenschaft, Stickstoff selbst zu bilden. Das erübrigt Düngerbeigaben mit Stickstoff und erlaubt eine sinnvolle Fruchtfolge – ein Pluspunkt in Sachen nachhaltiger Landwirtschaft. 

 

Heute ist die Sojabohne eine weltweit verwendete Pflanze, die in vielen Teilen der Welt angebaut wird. Sie dient nicht nur als Nahrung, sondern auch als Futtermittel für Nutztiere. Außerdem lässt sich aus der Wunderbohne auch Sojaöl gewinnen und sie dient als Grundlage für die Biodieselproduktion.

Die Hälfte der weltweiten Erträge stammt aus Südamerika – diese werden mitunter über tausende Kilometer hinweg verschifft. Um bessere Ernteerträge zu erzielen, wurden in den letzten Jahren zahlreiche neue Ackerflächen erschlossen. Dies führte in vielen Fällen zur Rodung tropischer Regenwälder. Sojabohnen gehören zudem zu den landwirtschaftlichen Erzeugnissen, die am häufigsten auf einer gentechnischen Veränderung beruhen. 

 

Dass es auch nachhaltiger geht, zeigen einige österreichische Landwirte. So stammen iglo Sojabohnen aus dem Marchfeld und sind damit ein ganz und gar regionales Produkt. Die Produktion erfolgt nicht nur klimafreundlich, die Verbraucher erhalten mit den iglo Sojabohnen darüber hinaus auch ein erntefrisches und nachhaltiges Lebensmittel. Von den Äckern der Region gelangen sie binnen weniger Stunden nach der Ernte in die Packung. Die feinen grünen Bohnen sind zudem nicht gentechnisch verändert.

Um Verbrauchern die Sicherheit zu geben, ein gentechnikfreies Produkt erworben zu haben, lässt iglo die Bohnen durch externe unabhängige Kontrolleure prüfen und zertifizieren. Das Gütesiegel auf der iglo Verpackung bestätigt die Gentechnikfreiheit.

Wertvolle Protein- und Ballaststoffquelle

Die kleinen Bohnen wachsen an der einjährigen Pflanze in wenige Zentimeter langen Hülsen heran. In jeder Hülse befinden sich bis zu fünf Samen. Es gibt mehr als tausend Sorten. Dementsprechend vielgestaltig sind Form und Farbe ihrer Körnerfrüchte. Die kleinen Bohnen können daher grün, gelb, weiß oder dunkellila sein. Es gibt runde ebenso wie nierenförmige Früchte.  

 

Sojabohnen vereinen viele gute Eigenschaften von Hülsenfrüchten: Unabhängig von der Sorte handelt es sich bei Sojabohnen um proteinreiche Kraftpakete. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts gehört das Kulturgewächs zu den wichtigsten Lieferanten pflanzlichen Proteins. Das wissen vor allem Veganer zu schätzen. Der Körper ist auf Proteine angewiesen. Er braucht es beispielsweise, um Zellen aufzubauen und zu regenerieren sowie zum Muskel- und Knochenaufbau. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen nicht alle im Körper gebildet werden können. Die Sojabohne ist eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle essenziellen Eiweißbausteine in vergleichsweise hochkonzentrierter Form enthält. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen noch weitere Nährstoffe: beispielsweise Ballaststoffe und überwiegend ungesättigte Fettsäuren. An Mikronährstoffen bieten Sojabohnen unter anderem Vitamin E, B-Vitamine und Folsäure sowie Eisen und Magnesium. 

 

Aufgrund ihres Proteingehalts ist Soja eine gute pflanzliche Alternative zur Proteinquelle Fleisch. Anders als Fleisch enthalten eiweißreiche Sojabohnen allerdings kein Cholesterin und ihre Fettsäuren sind zu einem großen Anteil ungesättigt. Damit sind Sojabohnen für viele Menschen die gesündere Alternative.

Fix zubereitet: Sojabohnen garen

Die zarten Sojabohnen von iglo können Verbraucher erntefrisch genießen, denn sie werden unmittelbar nach der Ernte tiefgefroren. Der Tiefkühlprozess macht die Frucht lange haltbar und bewahrt die Nährstoffe. Er verhindert, dass diese durch Transport und Lagerung verlorengehen. 

 

Grundsätzlich sind Sojabohnen nie roh genießbar: Man muss sie vor dem Verzehr immer kochen. Tiefgefrorene Bohnen können rasch aufgetaut und gegart werden. Das geht schneller als bei getrockneten Hülsenfrüchten. Tiefkühlprodukte bieten zudem den Vorteil, dass man nur die Menge aus der Packung zu entnehmen braucht, die zum Kochen nötig ist. Der Rest kann für später wieder zurück ins Tiefkühlfach wandern. Vor der Zubereitung brauchen tiefgekühlte Bohnen zudem nicht mehr geschält und geputzt werden. 

 

Wer einen Topf verwendet, bringt das mit etwas Salz angereicherte Wasser zunächst zum Kochen. Die iglo Sojabohnen werden dann im gefrorenen Zustand direkt in das Kochwasser gegeben. Nach etwa 5 Minuten sind sie fertig gegart und können verzehrt oder wie gewünscht weiterverarbeitet werden. Auch in der Mikrowelle lassen sich die Bohnen gut zubereiten. Dafür muss man sie mit 3 Esslöffeln Wasser in einer geeigneten Schüssel bei 60 Watt erhitzen. 10 bis 12 Minuten reichen in der Regel aus. Nach dem Erhitzen werden die Bohnen durchgerührt und sollten 2 bis 3 Minuten durchziehen.

Sojabohnen-Rezepte für mehr Abwechslung auf dem Teller

Die durchgegarten Bohnen sind eine beliebte Zutat für Salate, bieten sich als Beilage zu Fisch und Geflügel an und lassen sich zu herzhaften Brotaufstrichen und würzigem Pesto weiterverarbeiten.

 

Viele kennen Soja nur in der verarbeiteten Form als Räuchertofu, Tempeh, Sojasoße oder Sojawurst. Dabei sind die Bohnen selbst auch eine köstliche Zutat für Eintopfgerichte. Dass sie wunderbar mit Erdäpfeln harmonieren, beweist unser Rezept für Kartoffelsalat mit Backfisch. Aber auch die knackige Mischung Buntes Gemüse Trio kann mit Bohnen ergänzt werden. Dies sorgt für eine ausgewogene und sättigende Gemüsemahlzeit, bei der man die nussige Geschmacksnote der iglo Sojabohnen genießen kann. Zu welchen Gemüse- und Getreidesorten die Hülsenfrüchte sonst noch passen, zeigt unsere Kochidee für köstliche Green Bowls. Nicht nur Liebhaber asiatischer Küche schätzen Edamame. Bei dem populären japanischen Gericht werden ganze Bohnen mit Meersalz gewürzt und mit knackigem Biss genossen. 

 

Hobbyköche können auch gerne den Pürierstab schwingen und die Bohnen zu einer fein-würzigen Paste verarbeiten. Die Bohnenpaste eignet sich als Nudelpesto, veganer Bortaufstrich und Party-Dip. Unser Rezept für Edamame-Pesto ist blitzschnell zubereitet.