Hülsenfrüchte:
Proteine und Nährstoffe aus Erbsen, Linsen & Co

Hülsenfrüchte:
Proteine und Nährstoffe aus Erbsen, Linsen & Co

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte – auch bekannt als Leguminosen – gelten als hochwertige Sattmacher. Insgesamt gibt es mehr als 700 Gattungen an Hülsenfrüchten. Lange Zeit wurden sie eher als fade Beilage betrachtet – doch nun sind sie hip und beliebter denn je. Zu den bekanntesten Sorten gehören Fisolen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Alle Sorten haben gemeinsam, dass sie wertvolle Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe enthalten. Viele von ihnen liefern eine ganze Palette von Vitaminen – beispielsweise Folsäure bei gleichzeitig niedrig-moderatem Fettgehalt.


Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Erde und in vielen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln. Nach den verschiedenen Getreidesorten gelten sie zusammen mit anderen Lebensmitteln gar als zweitwichtigstes Nahrungsmittel der Welt. Ihre Ursprünge liegen Jahrtausende in der Geschichte zurück. Die meisten Sorten stammen aus Asien, Mittel- und Südamerika sowie aus Afrika und dem Mittleren Osten.

 

Hülsenfrüchte sind ideal für eine ausgewogene Ernährung. Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, enthalten Ballaststoffe und darüber hinaus eine ganze Fülle an weiteren wichtigen Nährstoffen.


Hülsenfrüchte sind auch ganz wichtig als tägliche Gemüse-Einheit und bietet folgende Vorteile:

 

- Geschmack ohne Salz: Hülsenfrüchte sind von Natur aus natriumarm- bzw. natriumfrei!

- Pflanzenproteine können zur Erhaltung normaler Muskeln und Knochen beitragen!

- Glutenfrei! Ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz!

Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Die folgenden Sorten sind nur einige ausgewählte. Weltweit gibt es eine riesige Vielfalt an Hülsenfrüchten.  

 

Erbsen (Pisum sativum):

Erbsen stammen aus Asien und sind seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel vieler Kulturen. Erbsen besitzen eine strahlend grüne Farbe. Die Hülsenfrucht weist einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen auf: etwa 18 Gramm pro 100 Gramm getrockneter Erbsen. Auch ihr Proteingehalt kann sich sehen lassen: Bei getrockneten Erbsen liegt er bei 20 Prozent. Zudem enthalten Erbsen Vitamine, Folsäure und Mineralstoffe.

Neben viel Protein und wenig Fett enthalten Erbsen auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten Vitamin A und Vitamin C und sind eine Quelle an Folsäure. Außerdem enthalten Erbsen Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Kalzium. Das in Erbsen enthaltene Vitamin C trägt zum Beispiel dazu bei, dass der menschliche Körper seine normale Stoffwechsel-Leistung erbringen kann.

Erbsen sind beliebt als Gemüsebeilage zu Hauptspeisen oder in Suppen. Besonders knackfrisch sind zum Beispiel die jungen tiefgekühlten Erbsen von iglo sowie die iglo Zuckererbsenschoten.

Die jungen iglo Erbsen sind besonders knackig und zart – direkt im Marchfeld angebaut und geerntet kommen sie innerhalb von nur 90 Minuten vom Feld in die Packung.

 

Weitere Arten von Hülsenfrüchten:

Kichererbsen (Cicer arietinum):

Die ursprünglich aus Kleinasien stammenden Kichererbsen sind deutlich größer als die kleinen grünen Erbsen und besitzen eine gelbbraune Färbung. Erhältlich sind Kichererbsen getrocknet und in Konservendosen. Sie sind sowohl reich an Ballaststoffen als auch an Proteinen. 100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten ungefähr 20 Gramm Proteine und 15 Gramm Ballaststoffe. Besonders beliebt sind Kichererbsen püriert und als Hummus zubereitet. Auch Falafel, kleine frittierte Bällchen aus der arabischen Küche, bestehen aus eingeweichten und gekochten Kichererbsen. 


Linsen (Lens culinaris)

Linsen enthalten ähnlich viele Proteine wie Kichererbsen bei einem sehr geringen Fettanteil. Wie bei den meisten anderen Hülsenfrüchten gibt es auch Linsen in vielen unterschiedlichen Varianten, die sich vor allem in ihrer Größe und Farbe unterscheiden. Für Eintöpfe sind die kleinen, braunen Linsen praktisch.

In Currys kommen hingegen häufig rote Linsen zum Einsatz. Für ihre besondere Bissfestigkeit sind vor allem die dunklen Berglinsen oder die schwarzen Belugalinsen bekannt. Ursprünglich stammen Linsen aus Kleinasien und dem Gebiet rund um das Mittelmeer.

 

Fisolen (Phaseolus vulgaris):

Fisolen werden wie alle anderen Arten von Hülsenfrüchten schon seit Jahrtausenden angebaut; rund 8.000 Jahre alt sind die ersten Anbaugebiete in Peru. Es gibt zahlreiche Untersorten: von kleinen, dicken bis hin zu jungen, zarten Fisolen. Auch sie machen sich in Suppen und Eintöpfen besonders gut, können aber auch in vielen anderen Gerichten verwendet werden. Etwa 100 Gramm frische Fisolen enthalten jeweils 2 Gramm Proteine und Ballaststoffe und sind nahezu fettfrei.

 

Sojabohnen (Glycine max):

Sojabohnen haben ihre Ursprünge in China. Bereits fast 3.000 Jahre vor Christus waren sie dort bekannt, im 19. Jahrhundert gelangten sie schließlich nach Europa. Sojabohnen werden selten pur gegessen, sondern meist zu anderen Lebensmitteln weiterverarbeitet. Typisch sind Sojaschnitzel, Tofu und Sojasauce. Sojamilch ist vor allem für Menschen mit einer Laktoseintoleranz ein sehr guter Milchersatz. Frische Sojabohnen enthalten mit 12 Gramm Proteinen pro 100 Gramm etwas mehr Proteine als ganze Fisolen. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein und an Folsäure.


Außerdem enthalten Sojabohnen viele ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, so kann sogar Öl aus ihnen erzeugt werden. Neben ihrem außergewöhnlich hohen Eiweiß- und Ölgehalt enthalten sie Kohlenhydrate, sowie eine Vielzahl an wichtigen Enzymen. Sojabohnen enthalten auch B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Spurenelemente wie Eisen.


Die gentechnikfreien iglo Sojabohnen aus dem Marchfeld kommen innerhalb weniger Stunden vom Feld in die Packung und liefern wertvolles Eiweiß und Vitamine.

Köstliche Kreationen mit Hülsenfrüchten für jeden Geschmack

Die einfallsreichen Gerichte der iglo Ideenküche (https://www.iglo.at/iglo-produkte/iglo-gemuese/ideenkueche) bieten reichlich Inspiration trotz wenig Kochaufwand. Genießen Sie die Ideenküche mit Zucchini Bulgur, Kürbis Quinoa oder Broccoli Buchweizen, ohne dabei viel Zeit in das Kochen investieren zu müssen. Sie kombinieren knackiges Gemüse mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen und Pseudogetreide– alles abgeschmeckt mit den passenden Gewürzen und in der gewohnten iglo Qualität. Bester Geschmack garantiert – ohne Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe sowie Geschmacksverstärker.

Alle Produkte der iglo Ideenküche dienen als rein pflanzliche Proteinquelle und enthalten wertvolle Ballaststoffe. Sie eignen sich sowohl als Beilage als auch als Hauptspeise. Probieren Sie zum Beispiel die iglo Ideenküche mit Zucchini Bulgur – verfeinert mit knackigen Kichererbsen!

 

Hier haben wir schon mal eine g'schmackige Auswahl an tollen Rezepten für Sie zusammengestellt, die für Gaumenfreuden in Hülle und Fülle sorgen werden! Mahlzeit!

 

1. Wolfsbarsch mit Ideenküche Zucchini Bulgur

2. Backfisch mit Kartoffelsalat mit Zuckererbsenschoten, Sojabohnen und Radieschen

3. Guacamole mit Erbsen