Hülsenfrüchte – Pflanzliches Protein aus Linsen und co.

Hülsenfrüchte: Das Comeback der traditionellen Kulturpflanzen

Sie wünschen sich stets frische Abwechslung auf dem Teller? Das geht einfacher als Sie denken, denn wertvolle Zutaten für schmackhafte Gerichte müssen gar nicht allzu ausgefallen sein. Zu den köstlichen Klassikern gehören auch die vielseitigen Hülsenfrüchte.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte – auch bekannt als Leguminosen – gelten als hochwertige Sattmacher. Insgesamt gibt es mehr als 700 Gattungen an Hülsenfrüchten. Lange Zeit wurden sie eher als fade Beilage betrachtet – doch nun sind sie hip und beliebter denn je. Zu den bekanntesten Sorten gehören Fisolen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Alle Sorten haben gemeinsam, dass sie wertvolle Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe enthalten. Viele von ihnen liefern eine ganze Palette von Vitaminen – beispielsweise Folsäure bei gleichzeitig niedrig-moderatem Fettgehalt.

Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Erde und in vielen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln. Nach den verschiedenen Getreidesorten gelten sie zusammen mit anderen Lebensmitteln gar als zweitwichtigstes Nahrungsmittel der Welt. Ihre Ursprünge liegen Jahrtausende in der Geschichte zurück. Die meisten Sorten stammen aus Asien, Mittel- und Südamerika sowie aus Afrika und dem Mittleren Osten. Bis heute ist ein Großteil der Hülsenfrüchte in den Supermärkten hierzulande Importware. Einige Sorten werden heute aber auch in Europa angebaut. Besonders häufig sind Erbsen und einige Bohnensorten vorzufinden. Deren Erntezeitraum liegt zwischen Juni und Oktober. In allen anderen Monaten des Jahres sind Hülsenfrüchte getrocknet, in Konserven oder in der Tiefkühl-Abteilung zu finden.

Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Hülsenfrüchte sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit aus der modernen Küche nicht mehr wegzudenken – für jeden Geschmack gibt es die passende Hülsenfrucht. Die folgenden Sorten sind nur einige ausgewählte von der riesigen Vielfalt, die es weltweit gibt.

Erbsen (Pisum sativum):
Erbsen stammen aus Asien und sind seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel vieler Kulturen. Erbsen besitzen eine strahlend grüne Farbe. Die Hülsenfrucht weist einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen auf: etwa 18 Gramm pro 100 Gramm getrockneter Erbsen. Auch ihr Proteingehalt kann sich sehen lassen: Bei getrockneten Erbsen liegt er bei 20 Prozent. Zudem enthalten Erbsen Vitamine, Folsäure und Mineralstoffe.

Erbsen sind beliebt als Gemüsebeilage zu Hauptspeisen oder als Bestandteil von Salaten. Besonders knackfrisch sind zum Beispiel die jungen tiefgekühlten Erbsen von iglo oder unsere Zuckererbsenschoten. Je nach Zubereitung entwickeln Erbsen nach dem Kochen eine mehlige Konsistenz, die hervorragend zu Suppen und Eintöpfen passt.

Kichererbsen (Cicer arietinum):

Die ursprünglich aus Kleinasien stammenden Kichererbsen sind deutlich größer als die kleinen grünen Erbsen und besitzen eine gelbbraune Färbung. Erhältlich sind Kichererbsen getrocknet und in Konservendosen. Sie sind sowohl reich an Ballaststoffen als auch an Proteinen. 100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten ungefähr 20 Gramm Proteine und 15 Gramm Ballaststoffe. Besonders beliebt sind Kichererbsen püriert und als Hummus zubereitet. Auch Falafel, kleine frittierte Bällchen aus der arabischen Küche, bestehen aus eingeweichten und gekochten Kichererbsen.

Linsen (Lens culinaris):
Linsen enthalten ähnlich viele Proteine wie Kichererbsen bei einem sehr geringen Fettanteil. Wie bei den meisten anderen Hülsenfrüchten gibt es auch Linsen in vielen unterschiedlichen Varianten, die sich vor allem in ihrer Größe und Farbe unterscheiden. Für Eintöpfe sind die kleinen, braunen Linsen praktisch. In Currys kommen hingegen häufig rote Linsen zum Einsatz. Für ihre besondere Bissfestigkeit sind vor allem die dunklen Berglinsen oder die schwarzen Belugalinsen bekannt. Ursprünglich stammen Linsen aus Kleinasien und dem Gebiet rund um das Mittelmeer.

Fisolen (Phaseolus vulgaris):
Fisolen werden wie alle anderen Arten von Hülsenfrüchten schon seit Jahrtausenden angebaut; rund 8.000 Jahre alt sind die ersten Anbaugebiete in Peru. Es gibt zahlreiche Untersorten: von kleinen, dicken bis hin zu jungen, zarten Fisolen. Auch sie machen sich in Suppen und Eintöpfen besonders gut, können aber auch in vielen anderen Gerichten verwendet werden. Etwa 100 Gramm frischer Fisolen enthalten jeweils 2 Gramm Proteine und Ballaststoffe und sind nahezu fettfrei.

Sojabohnen (Glycine max):
Sojabohnen haben ihre Ursprünge in China. Bereits fast 3.000 Jahre vor Christus waren sie dort bekannt, im 19. Jahrhundert gelangten sie schließlich nach Europa. Sojabohnen werden selten pur gegessen, sondern meist zu anderen Lebensmitteln weiterverarbeitet. Typisch sind Sojaschnitzel, Tofu und Sojasauce. Sojamilch ist vor allem für Menschen mit einer Laktoseintoleranz ein sehr guter Milchersatz. Frische Sojabohnen enthalten mit 12 Gramm Proteinen pro 100 Gramm frischer Sojabohnen etwas mehr Proteine als ganze Fisolen. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein und an Folsäure.

Welche Vorteile haben die Pflanzen-Proteine in Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte werden häufig aufgrund ihrer Nährwerte gelobt. Wie die genannten Arten zeigen, liegt das vor allem an ihrem hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen: Keine andere essbare Pflanze kommt an den Proteingehalt von Hülsenfrüchten heran. In getrockneter Form besitzen sie im Durchschnitt 20 bis 35 Prozent Proteine.

Als solch ergiebige Quelle pflanzlicher Proteine können Hülsenfrüchte einen großen Teil der Proteine ersetzen, die alternativ über Fleisch aufgenommen werden. Nicht nur als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten sind Hülsenfrüchte also geeignet: Die enthaltenen pflanzlichen Proteine machen sie darüber hinaus zu einem wichtigen Bestandteil der vegetarischen und veganen Küche. Die Proteinbausteine, die in Hülsenfrüchten nicht vorkommen, können dem Körper durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit bestimmten Pseudogetreide oder Getreidesorten, Erdäpfeln oder Kuhmilchprodukten zugeführt werden. Dank des hohen Anteils an Ballaststoffen tritt nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten ein Sättigungsgefühl ein.

Doch Achtung: Einige Hülsenfrüchte enthalten im rohen Zustand bestimmte Proteine, die giftig für den menschlichen Körper sein können, darunter das Lektin Phasin. Durch Kochen werden die Lektine ausreichend inaktiviert und ihre unerwünschten Wirkungen treten nicht auf.

Hülsenfrüchte schmackhaft kombinieren mit der iglo Ideenküche

Das österreichische Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt laut der Ernährungspyramide neben Getreide und Erdäpfeln insgesamt fünf Portionen Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte am Tag. Dafür eignet sich beispielsweise wunderbar die Tiefkühlkost von iglo. Das Tiefkühl-Gemüse ist bereits blanchiert, sodass Sie es besonders schnell und einfach zubereiten können.

Die einfallsreichen Gerichte der iglo Ideenküche (https://www.iglo.at/iglo-produkte/iglo-gemuese/ideenkueche) bieten reichlich Inspiration trotz wenig Kochaufwand. Genießen Sie die Ideenküche mit Zucchini Bulgur, Kürbis Quinoa oder Broccoli Buchweizen, ohne dabei viel Zeit in das Kochen investieren zu müssen. Sie kombinieren knackiges Gemüse mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen und Pseudogetreide oder Getreide – alles abgeschmeckt mit den passenden Gewürzen und in der gewohnten iglo Qualität. Besten Geschmack garantiert, dass die Gerichte ohne Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe sowie Geschmacksverstärker zubereitet werden.

Alle Produkte der iglo Ideenküche dienen als rein pflanzliche Proteinquelle und enthalten wertvolle Ballaststoffe. Verwenden Sie die Produkte, wie es Ihnen am besten gefällt, denn sie eignen sich sowohl als Beilage als auch als Hauptspeise. Probieren Sie zum Beispiel die iglo Ideenküche mit Zucchini Bulgur – verfeinert mit knackigen Kichererbsen!