Das Wichtigste über ballaststoffreiche Lebensmittel

Das Wichtigste über ballaststoffreiche Lebensmittel

Fragen Sie zehn Experten, dann wird Ihnen jeder andere Ernährungstipps geben. Doch beim Essen sollte neben den Regeln für eine ausgewogene Ernährung auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Wir von iglo sind davon überzeugt, dass jeder wissen sollte, welche Nährstoffe wichtig für den Körper sind. Was man dann konsequenterweise zu sich nimmt, ergibt sich in der Regel von selbst. Unerlässlich für unsere tägliche Ernährung sind zum Beispiel Ballaststoffe – doch was genau sind Ballaststoffe? Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich? Und welche köstlichen Gerichte können Sie kochen, um Ihren Ballaststoffhaushalt aufzufüllen?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Unser Verdauungssystem ist nicht in der Lage, ballaststoffreiche Nahrung vollständig abzubauen, sodass die Ballaststoffe aus der Nahrung unverdaut in den Dickdarm gelangen. Zum Vergleich: Andere Nährstoffe wie Fette baut in der Regel zunächst der Dünndarm ab, bevor die zerlegten Nährstoffbausteine in den Dickdarm gelangen.

 

Ballaststoffe treten in zwei Varianten auf. Zum einen gibt es lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine gelartige Konsistenz besitzen. Sie kommen etwa in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten und Gerste vor. Zum anderen gibt es unlösliche Ballaststoffe, die als eine Art Transportmittel für die Nahrung im Darm dienen. Enthalten sind sie unter anderem in Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüssen, Bohnen, Erbsen, Karfiol, Fisolen und Süßkartoffeln.

 

Doch nicht jedes ballaststoffreiche Gemüse enthält gleich viel lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Deshalb ist es wichtig, dass Sie verschiedenartiges Gemüse mit Ballaststoffen konsumieren. Tiefgekühlte ballaststoffreiche Lebensmittel stellen eine genauso gute Quelle für Ballaststoffe dar wie frische Produkte. Probieren Sie zum Beispiel das gefrorene Gemüse von iglo und die abwechslungsreichen Produkte der neuen Green Cuisine-Reihe – wie wäre es mit vegetarischen Burger Laibchen, Barbecue Streifen oder Fleischbällchen? Damit tun Sie bereits einiges für Ihre Ballaststoffversorgung.

 

Nützlich zu wissen: Als grundlegender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind Ballaststoffe vorwiegend in Gemüse enthalten und ebenso in den iglo Green Cuisine-Produkten. Die Produkte schmecken zudem hervorragend und eignen sich für eine flexitarische Ernährungsweise, mit der Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, Nachhaltigkeit fördern und dennoch nicht auf vielseitige und ausgewogene Gerichte zu verzichten brauchen.

Warum brauchen wir Ballaststoffe?

Der Verzehr von Ballaststoffen in Obst und Gemüse kann laut Ernährungs-Tabelle die Verdauung fördern, Verstopfungen vorbeugen und länger sättigen. Zudem wird Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen, wie Gemüse, nachgesagt, dass die empfohlene Menge an Ballaststoffen das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs reduzieren kann.

 

Die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen liegt bei etwa 30 g. Wir von iglo möchten Ihnen veranschaulichen, wie Sie ohne viel Aufwand mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen können. Zum Beispiel gibt es viel ballaststoffreiches Gemüse, das häufig nicht auf der Liste der bekannten guten Ballaststofflieferanten steht.

So berücksichtigen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel im Speiseplan

Arbeit, Termine und weitere Verpflichtungen nehmen tagtäglich viel Zeit in Anspruch. Nicht selten fehlt da die Zeit für eine ausgewogene Ernährung und ausgiebiges Kochen. Wie können Sie dennoch mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbinden? 

 

Eine ganze Menge Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, wie Gemüse, stehen ganz oben auf der Liste von Zutaten, die Sie besonders kreativ beim Zubereiten von Mahlzeiten verwenden können. Werden Sie erfinderisch und versuchen Sie einige neue Rezepte. Eine hausgemachte Erbsen-Guacamole, ein Gemüsechili oder Gerichte mit Süßkartoffeln und Bohnen sind nur einige von zahlreichen Mahlzeiten, die köstlich schmecken und darüber hinaus nahrhaft sind – vor allem ballaststoffreich.

 

Vollwertiges Frühstück

Frühstücksmüslis gibt es in unzähligen Ausführungen. Besonders empfehlenswert ist die Vollkornvariante, die 5 g Ballaststoffe oder mehr enthält. Dazu geben Sie Milch und Ihre Lieblings-Trockenfrüchte als Topping. Kalt oder warm genießbar ist zum Beispiel Haferschleim mit Beeren und Samen. Sie bevorzugen Brot zum Frühstück? Dann greifen Sie beispielsweise zu Vollkorntoast. Mit magerem Käse und etwas Gemüse als Beilage ergibt das nicht nur eine ballaststoffreiche Nahrung, sondern schmeckt auch köstlich.

Avocado: Eine Ballaststoffquelle für jede Gelegenheit

Das schmackhafte, typisch grüne Fruchtfleisch der Avocado enthält neben Ballaststoffen viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Schon wenn Sie eine halbe Avocado essen, nehmen Sie mehr als 5 g Ballaststoffe zu sich. Zudem sind Avocados vielseitig verwendbar: Sie sind ein idealer Butterersatz auf Vollkornbrot und schmecken in Salaten, als Dip und in vielen weiteren Gerichten.  


Auf ballaststoffreiche Vollkorn-Lebensmittel setzen

 

Es empfiehlt sich, bei rund der Hälfte der Getreideprodukte, die Sie verzehren, zur Vollkornversion zu greifen. Wenn Sie Brot kaufen, können Sie ganz einfach auf der Verpackung erkennen, ob das Brot Vollkorn oder Vollkornmehl als Grundlage enthält. Zahlreichen Lebensmittel sind als Vollkornvariante erhältlich – kombinieren Sie zum Beispiel Vollkornreis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur mit verschiedenem Gemüse und entdecken Sie neue Lieblingskreationen.

 

Selbst backen ist ballaststoffreicher

Das Beste daran, wenn Sie Brot und Kuchen selber backen: Sie können ganz nach Belieben das Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Zusätzlich verleihen Samen, Kleie oder ungekochte Haferflocken sowohl Kuchen als auch Keksen ein besonderes Aroma und einen außergewöhnlichen Geschmack.

Öfter zu Hülsenfrüchten greifen 

Sie möchten ab und zu oder ganz auf Fleischprodukte verzichten? Dann sind Erbsen, Bohnen und Linsen die richtige Wahl. Als wohlschmeckende Ballaststoffquellen können Sie durchaus mit Fleisch mithalten. Junge FisolenJunge Erbsen oder die iglo Ideenküche sind die perfekten Zutaten für Suppen, Eintöpfe und Salate. Mögen Sie mexikanisches Essen, kombinieren Sie einfach Nachos mit Bohnenmus, iglo Tiefkühlgemüse, Tortilla-Chips und Salsasauce.

 

Ballaststoffreiches Gemüse und mehr als gesunder Snack

Die Bandbreite an Snacks mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen ist groß: Neben Obst und Gemüse ist vor allem Vollkorntoast mit Hummus eine äußerst ausgewogene Zwischenmahlzeit. Hummus schmeckt außerdem wunderbar in vielen unterschiedlichen Wrap-Varianten oder als cremige Zusatz-Komponente in einer Green Bowl mit Quinoa, Avocado, Broccoli und Sojabohnen. Für den kleinen Snack to go sind auch Nüsse, Samen und Trockenfrüchte ideal. 

Gemüse mit vielen Ballaststoffen

Gemüse ist unglaublich facettenreich, vielfältig verwendbar in der Küche, reich an Nährstoffen und gleichzeitig äußerst appetitlich. Auch Ballaststoffe sind in vielen Gemüsearten enthalten. Die bunte Welt der Gemüserezepte ist sehr groß und hält viel kreativen Spielraum für Sie bereit. 

 

Zu den ebenso ballaststoffreichen wie köstlichen Gemüsearten gehören unter anderem Erbsen und Broccoli. In ihnen stecken zudem reichlich Proteine und Folsäure. Auch Fisolen, Mais, Sojabohnen, Karotten und Karfiol sind äußerst ballaststoffreiche Lebensmittel und enthalten von Natur aus wenig Fett und Zucker. Was Liebhaber von Erdäpfeln erfreuen wird: Süßkartoffeln enthalten sehr viele Ballaststoffe – besonders, wenn Sie sie mit Schale verzehren.

 

Kombinieren Sie verschiedene Gemüsearten wie Bohnen und Linsen und tun Sie so Ihrem Ballaststoffhaushalt etwas Gutes. Besonders praktisch: Da Gemüse so vielseitig einsetzbar ist, ist es außergewöhnlich einfach, die täglichen Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.

 

Das klappt wunderbar mit unserer Green Cuisine-Serie: In ihr stecken köstliche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Zudem haben sie einen intensiv-aromatischen Geschmack und eine Konsistenz, die Vegetarier und Fleischliebhaber gleichermaßen begeistert. Tun Sie etwas für Ihre Ballaststoffzufuhr und entdecken Sie ganz nebenbei neue Lieblingsgerichte.