Meal Prep: Immer eine Mahlzeit parat haben

Meal Prep: Immer eine Mahlzeit parat haben

Jeden Tag frisch kochen, wenn man abends geschafft nach Hause kommt? Gar nicht so einfach! Wer trotz stressigem Alltag nicht auf Selbstgekochtes verzichten möchte, für den ist Meal Prep die ideale Lösung.

Warum ist vorkochen sinnvoll?

Der englische Begriff „Meal Prep“ bedeutet nichts anderes als Vorkochen – auch wenn beim Meal Prepping nicht immer gekocht werden muss. Wer ein- bis zweimal pro Woche Zeit darin investiert, Essen vorzubereiten, hat für mehrere Tage große und kleine Mahlzeiten parat, die einfach nur aus dem Kühlschrank oder dem Tiefkühler genommen werden müssen und dann oft schon verzehrfertig sind. Manchmal muss man sie noch aufwärmen oder etwas frisches Obst oder Gemüse hineinschneiden, aber der Zeitaufwand für die Zubereitung ist deutlich geringer.

 

Wie man die Mahlzeiten letztlich vorbereitet, ist sehr individuell. Manche reservieren sich einen Tag in der Woche, an dem sie für die ganze nächste Woche Gerichte vorkochen. Andere bereiten nur ein paar Lebensmittel vor, etwa verschiedene Gemüsearten, die sie dann Tag für Tag verarbeiten. Dabei gilt: Meal Prep muss nicht aufwendig sein. Es ist gar nicht notwendig, mehrere ausgefallene Mahlzeiten vorzubereiten. Zum Meal Prepping zählt es zum Beispiel auch, wenn man abends eine Suppe kocht und die Portion verdoppelt oder verdreifacht, um am nächsten Tag noch etwas davon zu haben und/oder etwas einfrieren zu können.

Essen vorzukochen ist nicht nur sinnvoll, weil man so jeden Tag gleich etwas Appetitliches zu essen hat. Meal Prep hat noch weitere Vorteile:

  • Es spart Geld: Wenn man jeden Tag in der Mittagspause in der Kantine isst oder abends beim Lieferservice bestellt, kann das auf Dauer ganz schön ins Geld gehen. Selbst vorzukochen ist meist sparsamer und man hat immer ein paar schnelle Mahlzeiten parat.
  • Es spart Zeit: Einmal Essen vorbereiten, fast die ganze Woche davon essen? So spart man unter der Woche Zeit und kann sich anderen Dingen widmen. Kocht man etwas mehr und friert die Gerichte portionsweise ein, kann man sogar noch Wochen später davon essen.
  • Man ist flexibler: Wer sein Essen vorkocht, entscheidet selbst, was hineinkommt. Gerichte können so abgeändert werden, dass sie besser zu der eigenen Ernährungsweise passen, beispielsweise, wenn man weniger Zucker oder Fett essen möchte, ein Lieblingsgetreide hat oder bestimmte Gemüsearten vorzieht.
  • Man kann Rücksicht auf Unverträglichkeiten nehmen: Wer Nahrungsunverträglichkeiten hat oder bestimmte Lebensmittel meiden möchte, muss bei gekauften Mahlzeiten oft sehr genau die Zutatenliste studieren. Beim Meal Prep hat man genau im Blick, was die Speisen enthalten – und man hat immer ein schnelles Essen parat, von dem man weiß, dass es bekömmlich ist.

 

Ist Essen vorkochen schwierig?

Meal Prep klingt zunächst kompliziert, ist es aber gar nicht. Was man dafür benötigt:

  • ansprechende Rezepte für Gerichte, die sich zum Aufheben und/oder Einfrieren eignen
  • Zutaten für die Mahlzeiten
  • verschließbare Dosen und andere Gefäße zur Aufbewahrung
  • ein wenig Zeit

Zuerst gilt es, sich zu überlegen, was man eigentlich machen möchte. Ganze Mahlzeiten vorbereiten oder nur einzelne Zutaten, die man dann unter der Woche nach Lust und Laune zu einem Gericht kombinieren kann? Auch der Zeitraum ist entscheidend. Soll das Essen für die ganze Woche reichen oder nur für ein paar Tage? Vielleicht ist am Sonntag genug Zeit, um Essen für die ganze Woche vorzubereiten? Dafür sollte man sich einen Plan machen, was jeweils zum Frühstück, Mittag- und Abendessen auf den Tisch kommen soll. Anschließend kauft man die entsprechenden Zutaten ein, kocht das Essen vor und portioniert es anschließend in verschiedenen Behältern. Im Kühlschrank oder Tiefkühler lässt sich das vorgekochte Essen gut aufbewahren.


Nicht alle Gerichte lassen sich gut einfrieren, das morgendliche Müsli etwa. In diesem Fall kann man das Gericht teilweise vorbereiten. Dafür füllt man eine gekaufte oder selbstgemachte Müslimischung portionsweise in Dosen oder Gläser und stellt diese zur Seite. Morgens muss man dann nur noch ein Glas greifen, das Müsli in eine Schüssel füllen und mit Milch oder Pflanzendrink und etwas Obst wie Beeren oder Banane ergänzen.


Beim Aufwärmen von vorbereitetem Essen sollte man darauf achten, die Speise gründlich zu erhitzen. Als Richtwert gilt eine Temperatur von 75 Grad Celsius. Es ist wichtig, regelmäßig umzurühren, damit das Essen gleichmäßig warm wird. Schneller geht’s bei eingefrorenen Mahlzeiten, wenn diese bereits nach dem Aufstehen aus dem Tiefkühler genommen werden und im Kühlschrank auftauen können.

Welche Lebensmittel und Gerichte eignen sich zum Vorkochen?

Generell lassen sich eigentlich alle Speisen vorkochen, die sich für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren oder gut einfrieren lassen.
Dazu gehören:

  • Reisgerichte
  • Pastagerichte
  • Suppen und Eintöpfe
  • Mahlzeiten mit Getreide oder Pseudogetreide
  • viele Erdapfelgerichte
  • Chilis und Currys

Auch frische Mahlzeiten lassen sich bis zu einem gewissen Grad vorbereiten. Dafür bereitet man zum Beispiel einen Nudelsalat zu und gibt das frische Gemüse wie Rucola erst vor dem Essen dazu. Unter den iglo-Rezeptideen gibt es viele weitere Speisen, die sich gut für Meal Prep eignen.

Gerichte vorbereiten mit iglo Produkten

Lust auf Meal Prep? Bei iglo gibt es viele Produkte, die das Vorkochen einfach machen. Die iglo Ideenküche ist zum Beispiel eine gute Basis für Pfannengemüse oder Salate, die nur noch um ein paar frische Lebensmittel ergänzt werden müssen. Auch diverse Fischspezialitätenund laktosefreier Cremespinat finden sich im Sortiment.

 

Die Produkte lassen sich einfach portionieren, sodass man genau die Menge entnehmen kann, die man fürs Meal Prepping benötigt. Und noch etwas spricht für das Tiefgekühlte von iglo: Die Produkte enthalten viele Nährstoffe und bei der Produktion steht die Nachhaltigkeit im Vordergrund. Nach der Ernte wird das Gemüse schonend bearbeitet und zeitnah tiefgekühlt. Dadurch bleiben im iglo-Gemüse viele der Vitamine erhalten.

Wenn man nicht genau weiß, wann man ein bestimmtes Gemüse braucht oder einfach immer etwas auf Vorrat haben möchte, ist Tiefkühlgemüse die richtige Wahl – egal, ob zum Meal Prep oder zum normalen Kochen.iglo ist sich seiner Verantwortung bewusst und arbeitet kontinuierlich daran, die Produktion noch nachhaltiger zu gestalten.

Zu den Ansätzen gehören Gemüse aus regionaler Ernte sowie verantwortungsvoller Fischfang. Das merkt man an der Qualität der Produkte – damit man nicht nur mit gutem Gewissen vorkochen kann, sondern damit es auch gut schmeckt.